前言：你有需求，我就愛你這一點



Chapter 1：勇於說出需求的四個實踐

──為了主張你的需求，必須先懂得自我接納

∮練習｜每天的自我觀照



Chapter 2：培養自己的安全感

──唯有先滿足安全感，你才有更多能量擁護其他需求

∮練習｜與內在小孩做朋友

∮練習｜照顧你的不自在



Chapter 3：為你的休息下定義

──允許自己現在需要休息，就算你認為不可能

∮練習｜堵住你的能量漏洞

∮練習｜改造你的日常待辦事項



Chapter 4：滿足你對滋養的需求

──用你渴望的滋養自己，而不是你認為應該或想要的

∮練習｜履行和辨識過勞的警訊

∮練習｜定義你的責任範圍



Chapter 5：找回對自己的信任

──你可以選擇無條件認可你自己，這與你是否完美無關

∮練習｜對你來說什麼是真實的？

∮練習｜正面的自我對話能播下信任的種子



Chapter 6：活出正直磊落的人生

──專心投入你認為最重要的事，你有權保有對自己的忠誠

∮練習｜制定你的優先順序

∮練習｜燙手山芋的收集者



Chapter 7：重新掌握你的自主權

──世上沒有「對的」或「錯的」答案，只有「你的」答案！

∮練習｜做你人生經驗的偵探

∮練習｜說「不」�說「好」



Chapter 8：用無條件的愛來照顧自己

──你是因為真實的你而被愛，不是因為你可以貢獻什麼

∮練習｜說出你的意思

∮練習｜制定一份關愛＆照顧自我的清單



Chapter 9：擁有自己的歸屬感

──充分體現你自己，做一個世界上你永遠不會嫌棄的人

∮練習｜年輪

∮練習｜擁抱你的豐富



Chapter 10：用慶祝肯定你的每一天

──慶祝是為自己保有的一份善意，不用等你抵達終點才能執行

∮練習｜如何慶祝

∮練習｜信任並慶祝新的成長



結語：尊敬你的生命

參考書單



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前言



你有需求，我就愛你這一點（節錄）



　　這本書是獻給有需求的人，尤其是我們這些假裝沒有需求的人。

　　這本書是獻給我們這些有所渴望的人，即使那份渴望無以名狀。

　　這本書是獻給我們這些被生活淹沒的人，以及再?一個「YES」就會徹底累垮的人。

　　這本書是獻給我們這些相信自己的所作所為，能讓自己變得更有趣和更有價值的人。

　　這本書是獻給我們這些容易擔憂的人──每走入一個空間就會不由自主用頭腦掃描、預想他人可能會有的需求。

　　這本書是獻給我們這些學會把自己的需求藏在「自力更生」盔甲後的人，因為我們童年的需求不曾獲得滿足。

　　這本書是獻給我們這些經常覺得不被重視、呵護或傾聽的人。

　　這本書是獻給我們這些試圖在生活隱蔽的角落關心自我需求的人，因為我們害怕混亂的人性需求會遭受異樣的眼光和批判，因為我們想保護自己。

　　這本書是獻給我們這些經歷悲傷的人──但凡他人認識了真正的自己，都會轉身離去的故事。

　　這本書是獻給我們這些為了追求歸屬感而背棄自己的人。



　　當伴侶與我一起排好這週的行程表後，我的挫折感從心窩逐漸湧上。伴侶列出了以下事項：必須投入的工作時數、為了健康與活力得參加的健身房課程，以及希望我們以一個新家庭的組合前往在地餐廳品嚐午餐。我想全力支持，可是當我繼續聽下去，只覺得自己被一團熟悉而膨脹的憤怒與不滿所吞沒。



　　我們第一個孩子出生才剛滿四個月，我的需求多到像水壺沸溢，但我能用來思考生活瑣事的時間與空間卻少得可憐。過去我習慣遮掩真正的自己，不讓身邊的人發現，只為了避免給他們帶來負擔。這是我學會的功課，因為我這一生老是被說太難搞──太有抱負、太高大、太多話、太多感情、太多需求；再加上僵硬的社會制約總會規範一名好女人應有的模樣，這使我學會在所有待辦事情完成後，沒人需要我的難得片刻裡，我才會利用剩餘時間照顧自己。



　　在人生路上的某個點，我學會去相信減少自己的需求，是當一名好妻子、好朋友、好教練、好姊妹、好女兒的必備條件。除了大眾媒體經常傳達出這樣的形象，這個認知還來自更深層的意識──我想追求無條件的歸屬感。我青春期崇拜的許多偶像，其實都與這個形象背道而馳，但我只把他們當作異類看待。



　　我想被人喜歡。我想被人視為善良、有價值的。我想融入群體。我想獲得自以?同質化會帶來的安全感。於是，我用特定風格裝扮自己、嚴格管束自己，以求大家相安無事，並且讓其他人感覺舒服，縱使那代表我自己會感到不舒服。這個思維真實得令人無可置疑，因為來自四面八方的提醒全都在傳達著相同的概念：要照顧好自己、別小題大做、放輕鬆一點、別看得那麼嚴重、好好表現；別要求那麼多，人家才會覺得你有魅力，才能避免被拒絕或拋棄。在人生路上的某個點，我學會去相信用這些方式把自己變透明是必需的，如此一來，才能守住我渴求的愛與歸屬感。



　　但是那天坐在沙發上，我可以感覺到一股強烈的羞愧感，從內在渴望中升起，如洪水般向我撲來，帶著威脅想將我整個人吞滅。我一想到自己是多麼無助就憤怒，卻又找不到確切的語言去描述自己想獲得什麼樣的支援。當時我精疲力盡，急需洗個熱水澡。我感到丟臉，因為我無法安撫自己，無法再次優雅地微笑和點頭，如同過去熟練的那樣。我對產後身體的狀態感到陌生，我迫切想擁有空間和體力重返工作崗位，而我的伴侶卻在此時「予取予求」──所有能用的時間、空間與共同資源，她全拿去了。理性來思考，我知道這不是真的，可是感覺卻像真的。就好像我們在爭奪一小段剩餘時間，結果她全搶走了，什麼也沒留給我。



　　那一瞬間，我整個情緒大爆發。「為什麼你想做的事都沒有商量的餘地？你曾考慮過我的事情、我的需求嗎？」眼淚從我的臉龐流下，我整個人被情緒困住了，雖然知道需要向人求助，卻覺得根本沒時間或力氣弄清楚自己到底需要什麼幫助。不由自主地，我變成那種自己盡力避免成為的人──一個需求過多的人。



　　感到訝異的伴侶冷靜地回答道：「假如你有想做的事情，你要提出來啊！我的責任不是解讀你的心思。還有，當你決定要做什麼事以後，你就要捍衛它。你一直給出你的時間，並不是我的錯。」



　　那些話聽起來很刺耳。我當場怒不可遏，儘管很想對她生氣，但實際上我是在生自己的氣。什麼時候開始，我把自己變得不重要了？為什麼我總是馬上縮小自己，以便去照顧其他人呢？為什麼我相信尋求幫助會把自己變成累贅？真相是，我不曾把關愛自己擺在第一順位。我不曾顧及自己的極限，或是為了保留氣力而劃清界線。我不曾主張和擁護自己的需求。甚至於，我不曾允許自己承認我有需求。



　　在人生路上的某個點，我背棄了我自己。



　　一直以來，我渴望被理解、被珍惜，並且希望他人能夠這麼對待我。我期待他們藉由禮物、大量肯定的話語、允許我用瑣碎的方式照顧自己等方式，來認可我的辛勞和自我犧牲。然而，在這一切渴求的背後，我真正想要的是被重視。



　　這份極度迫切的渴望，並非單純來自我的家庭背景，還源自於更深層的過去。當我開始追溯，才發現這個需求不斷穿梭在緊密編織的人生裡，交錯於每一個我自認為是歸屬的人際關係裡。自有記憶以來，我就習慣在他人面前掩蓋最完整的真實自我。我花了大半輩子的時間，努力把自己塞進我創造出來的各種小盒子裡，同時相信這些不舒服的限制，是為自己需求太多而做出的道歉。



　　身為一個肥胖、聰明、固執己見又多愁善感的人，無論過去或現在，我都令身邊的人覺得難以應付。但在經歷了充滿霸凌、被告知我應該感到羞恥的青春期後，我學會了欣賞這樣的自己。過去我因為體型、堅定的抱負與對各方面的求知欲，讓我的求學時代蒙上陰影。「我是負擔」，我一再地這樣告訴自己，我話太多、感受太多、興趣太多、渴望也太多！我帶著這些慘痛教訓邁入成年，但每當我試圖得到外界的認可與愛，或是想歸屬周遭人群時，我就再一次經歷了這些──我會把自己彎成各種形狀，小心翼翼地確認並成全每個人的需求，以此來掙得自己的存在價值。



　　跟多數人一樣，我對「擁有自己的需求」這件事的觀感是負面的。



　　「不要有需求！」我經常這麼告訴自己。



　　除了想與人連結找到歸屬感，「需求」還代表什麼呢？需求，是想被重視而浮現的渴望，一種想被人擺在第一位且好好疼惜的深切嚮往。你的需求──還有我的──從來都不是問題所在，儘管社會對需求的理解，往往用被拋棄的、不討人喜愛的、卑微的、黏人的、難以應付的人來舉例說明。那些人被視為永遠不滿足的飢餓鬼，是在一段關係中嚴重拖累對方的人，或是你經常聽到的那種被甩、被拒絕的人。我們的需求並不是問題，但假如沒有得到恰當的應對、抒發或仔細關照，那麼對我們或身邊的人來說，這些需求就會隨著時間變得越來越難掌控。一旦我們試圖交託身邊的人去滿足自己的需求，事情就只會越來越困難。過去從沒有人教我們該用什麼方法照顧自己的需求，相反地，我們還被教導「減少自己的需求，是愛護和服務身邊人的表現」。然而，當我們的需求越是受到忽略，內心就會越慌亂地追求那份滿足，甚至不計手段也要達成。因為我們是人，是人就會有需求。我們渴望被關照，這是天經地義的事實。



　　過去和現在的我都有需求，我們所有人都一樣。但那時候，我不曾撥時間去釐清自己的需求是什麼，因為我愚昧地相信：有需求是壞事，不因自己的需求造成他人負擔則是好事。當時我認為，理想做法是自己去克服和跨越那些需求。我也體認到，遮蓋自己的時候我感到最安全，因為我可以隱藏最混亂的真相不讓任何人看見。不過，我也因為不曾有勇氣與他人分享自己的需求，所以這些需求經常沒有被滿足。



　　那些未實現的需求加劇了一個信念：我認為沒人在乎我的需要，我的需求不重要；而且可以的話，我應該去滿足自己的需求，再不行就該忽略它們。我清楚知道，無論我在親手打造的小盒子內感到多麼渺小和侷促，但釋放自己這件事，感覺遠遠更加危險。



　　迷失在一個無法照映真實自我的深淵裡，我逐漸習慣盡快做好別人期待我做的事，並且從不停下來探問自己想要或需要什麼。直到有一天，我發現身邊的人沒一個真正懂我，因為我忙著運轉一個連自己也認不得的人生。



　　從外表看來一切都很棒──有聲望的研究所學位、帥氣的伴侶，還有一場籌備中的完美酒莊婚禮。我是一個執行力很高的人，人們對我的付出經常讚不絕口。我最卓越的優點就是，做事向來不需要尋求協助，給人穩固的可靠感。



　　但下場是，我活得很悲慘。



　　我感到自己與身體脫了節，並且對那些從未提起的、他人逾越的許多界線，我心裡充滿了怨恨，像是：提供我的身體讓人品頭論足、粉碎自己的感受好讓朋友感到開心，或試圖掩飾自己的鋒芒讓他人感到舒服，並同時保有我的安全感。我這一生僅僅是為了讓別人認為我盡好本分而活，對於該如何補給過程中損耗的能量，我一概不知。



　　這種生活模式運轉了好長一段時間，直到它無以為繼。



　　接著的，是一個認知到自我背棄的漫長過程。隨著時間推移，我開始意識到人生的每一步，都要用這個新角度來檢視。從我離開原先預定的社工職涯，到我與伴侶提及關照我的需求，這些事都關係到：我能否真正允許自己活出真實自我和獨特的人生之道，而無論別人怎麼看我？我一直在等別人來告訴我，我的努力已為我贏得渴望的關愛。但漸漸地，我意識到在這個過程中我給出了多少自主權，這使我感到慚愧。我想，這會是我這輩子要不斷學習的一門功課。



　　本書談到的練習，都是我自己做過且持續在進行的。這些練習既溫和也具挑戰性，也許與你過去試過的都不一樣。但可以確定的是，絕對值得你的投入。

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